Mit tehetünk az alvás alatt fennálló nyakfájdalom ellen?

Mit tehetünk az alvás alatt fennálló nyakfájdalom ellen?

Szinte mindenki tapasztalt már az élete során valamilyen mértékű nyakfájdalmat. A WHO a hát és a nyakfájdalmat az egyik leggyakoribb izombénulásként vagy csontsérülésként tartja számon, az artritisz és a csonttörés mellett. 

Bármelyik vizsgált pillanatban a felnőttek 10-20 %-a szenved nyaki fájdalomtól. A nyakfájdalom gyakran magától is elmúlik, de az esetek 50%-ban krónikussá válik.

A nyaki fájdalom megnehezítheti a pihentető éjszakai alvást, azonban néhány módosítás az alvási szokásainkban segíthet a nyaki fájdalom kezelésében, valamint annak az elkerülésében, hogy éjszaka órákat töltsünk nem megfelelő testhelyzetben.

Tekintsük át azokat az alvási pozíciókat, melyek a leginkább segítségünkre lehetnek a nyakfájdalom ellen, annak kezelésében. Továbbá, arra is vessünk egy pillantást, hogy mit tehetünk a lefekvést megelőzően azért, hogy minimalizáljuk diszkomfort érzésünket.

A legjobb alvó pozíció nyakfájdalom esetén

Az alvó pozíciónk szoros összefüggésben áll az alvásunk minőségével. Ha diszkomfort érzést tapasztalunk a nyakunkban, akkor a legjobb számunkra, ha a hátunkon vagy az oldalunkon alszunk. Ezek a testhelyzetek kisebb megterhelést jelentenek a gerinc számára, mint például a hason történő alvás.

Talán nehezünkre eshet megváltoztatni az alvó pozíciónkat, mivel a kedvelt testhelyzetünk gyakran az életünk korai szakaszában dől el. Azonban, az új alvó pozíció, ahogy hozzászokunk, idővel egyre kényelmesebbé fog válni számunkra.

A legtöbb ember forgolódni szokott az éjszaka folyamán, így ha van néhány plusz párna a közelünkben, az segíthet a kényelmünk megőrzésében akkor is, ha testhelyzetet váltunk.

A háton történő alvás

A háton történő alvás során megmaradnak a gerinc természetes görbületei. Ebben a testhelyzetben történő alvás során használhatunk laposabb párnát, mint amilyet az oldalunkon történő alvás esetében használnánk.  A fejünket elegendő csak minimálisan megemelnünk, így nagyjából olyan szögben fog elhelyezkedni, mint állás közben.

Használjunk nyakpárnát vagy memóriahabos párnát a fej és a nyak megfelelő megtámasztásához. Ha sokat horkolunk vagy alvási apnoéval küzdünk, érdemes kipróbálnunk, hogy az oldalunkon alszunk a hátunk helyett.

Az oldalunkon történő alvás

Az oldalunkon történő alvás a legalkalmasabb arra, hogy a fejünk semleges helyzetben maradjon, melynek során az állunk egy vonalban helyezkedik el a törzsünkkel. Ha ebben a testhelyzetben alszunk, érdemes olyan magas párnát választanunk, ami a nyakat semleges helyzetben képes tartani, de ne legyen annyira magas sem, amelynek a használata mellett a fülünk a vállunkhoz közeledik.

Kerüljük a hason történő alvást

Ha nyakfájdalom ellen küzdünk, akkor érdemes kerülnünk a hason történő alvást. Ebben a testhelyzetben a nyakunk órákon keresztül ki van csavarodva az egyik oldalra. Ez a hibás pozíció túlzott mértékben terheli a nyakat.

Hogy a legjobb aludni nyakfájással?

A gerincnek három természetes görbülete van. Előrefele görbül a nyaki és az alsó háti szakaszon és az ellenkező irányba a felső háti szakaszon. Ha gondoskodunk arról, hogy ágyunkban fekve gerincünk természetes görbületei megmaradjanak, az jelentheti a legnagyobb segítséget a hát- és nyakfájdalom ellen, annak minimalizálásában.

A legtöbb ember általában azt tapasztalja, hogy egy memóriahabos párna segít a nyakfájás kezelésében. Egy 2019-es tanulmány azt találta, hogy egy viszkózus poliuterán hab párna kombinálva kiropraktikai kezeléssel hatékonyabb volt, mint a kiropraktikai kezelés önmagában.

Kipróbálhatjuk tollpárna használatát is, ami felveszi a fejünk formáját, vagy olyan párnáét, ami rendelkezik nyaktámasszal.

Ha háton alszunk:

• Használjunk alacsony párnát! Egy lapos párna segít megtartani a felső gerincszakaszt annak természetes pozíciójában egy enyhe előrefele irányuló görbülettel.
• Próbáljuk ki a nyakpárnát! A nyakpárna megtámasztja a nyakat és a fejet, semleges helyzetben tartva őket.

• Használjunk memóriahabos matracot! Ha a matracunk túl puha, azt tapasztalhatjuk, hogy a testünk belesüpped és a hátunk meggörbül.

Ha az oldalunkon alszunk:

• Kerüljük a túlságosan magas párnákat! Az az ideális magasságú párna, ami a két fülünket függőlegesen egy vonalban tartja. Ha a párnánk túl magas vagy túl alacsony, akkor a nyakunk oldalra hajlik, és ez idővel fájdalomhoz vezethet.

• Az állunk maradjon semleges helyzetben. Kerüljünk az állunk behúzását, ha magzat pozícióban alszunk, ettől ugyanis előrehajlik a fejünk.

Próbáljuk ki, hogy párnát helyezünk a térdeink közé. A térdek közé helyezett párna segíthet abban, hogy az alsó gerincszakasz egy vonalban maradjon a törzzsel.

Hogyan aludjunk fájó nyakkal, vállal vagy háttal?

Ne terheljük a fájó vállunkat! Aludjunk inkább a másik oldalunkon vagy a hátunkon. Ha háton alszunk, helyezzünk egy párnát magunk mellé arra az oldalra, amelyik fáj, hogy elkerüljük azt, hogy az éjszaka folyamán átforduljunk arra az oldalunkra. 

Hátfájdalom esetén kerüljük a hason történő alvást, ez a pozíció ugyanis túlságosan megterheli a csigolyákat. A fájdalmat enyhíteni képes pozíciók a következők:

• Háton történő alvás enyhe támasztékkal.
• Háton történő alvás térdek alá helyezett párnával.
• Magzatpozícióban történő alvás.
• Térdek közé helyezett párnával történő alvás.

Egyéb szempontok, melyeket érdemes alvás közben figyelembe venni nyaki fájdalom esetén

Egy 2015-ös kutatás eredményei azt mutatták, hogy a krónikus nyaki fájdalomtól szenvedők rosszabbul teljesítenek, ha alvásminőségük nem megfelelő. Egy jól átaludt éjszaka a legjobb biztosítéka annak, hogy megszabaduljunk a nyaki fájdalomtól.

Akut fájdalom esetén segítséget jelenthet az ibuprofen. Figyeljünk oda arra, hogy ne vegyük be üres gyomorra, ne lépjük túl a napi 1200 mg-ot és ne szedjük 10 napnál tovább, kivéve orvosi utasításra.

Vannak, akik azt tapasztalják, hogy a meleg borogatás vagy a jegelés enyhíti a fájdalmukat. Akár váltogathatjuk is a kettő, attól függően, hogy épp melyik enyhíti jobban a fájdalmat.

A Cleveland Clinic szerint, a következő nyújtó gyakorlatok is segíthetnek:

• Húzzuk hátra és szorítsuk le a vállunkat 10-szer!
• Zárjuk össze a lapockánkat 10-szer!
• Nyomjuk a fejünk hátsó részét a tenyerünkbe és tartsuk ott 30 mp-ig!
• Közelítsük a fülünket a vállunkhoz, ismételjük meg mindkét oldalon 10-szer!

A nyakfájdalom az öregedéssel párhuzamosan egyre gyakoribbá válik, a nyaki izmok pedig gyengülnek. Azonban, nem számít, mennyi idősek vagyunk, ha túl sok időt töltünk helytelen testhelyzetben, az fájdalomhoz vezethet. A következőképpen előzhetjük meg a nyakfájdalmat:

• Üljünk és álljunk helyes testtartással, ameddig csak tudunk!
• Próbáljuk ki patkó formájú párna használatát repülőgépen vagy más tömegközlekedési eszközön!
• Tartsunk gyakran szünetet, ha hosszabb ideig kell ülnünk!
• A számítógépünk képernyője legyen szemmagasságban!
• Nyújtsunk rendszeresen!
• A telefonunkat tartsuk magunk előtt, ahelyett, hogy lefele néznénk!
• Ne cipeljünk nehéz szatyrokat a fülüknél fogva!
• Kerüljük a hason történő alvást!

Amit mindenképpen jegyezzünk meg!

Az élete során valamikor szinte mindenki megtapasztalja a nyaki fájdalmat. Az oldalunkon vagy a hátunkon történő alvás segíthet csökkenteni a nyakra nehezedő terhelést és fájdalmat, amely a leghatékonyabb pozíció a nyakfájdalom ellen. Kerüljük a hason történő alvást, amennyiben lehetséges! Ez a testhelyzet természetellenes szögbe kényszeríti a nyakat, ami fokozhatja a fájdalmat.