GERINCTORNA GYAKORLATOK – LETÖLTÉS
A gyakorlatokat a következő módokon érheti el:
- Lejjebb görget és itt az oldalon megtalálja a gyakorlatok leírását
- PDF formátumban letölti a teljes anyagot
Kezdő gerinctorna gyakorlatok
Örülünk, hogy rátalált oldalunkra és érdeklődik gerinctorna gyakorlataink iránt. Mielőtt azonban hozzáfog az ígért gyakorlatok végzéséhez, szeretnénk néhány fontos információt megosztani Önnel. Tudnia kell, hogy a gerinctorna gyakorlatok megelőzési céllal jól alkalmazhatók otthon, gyógyításra azonban nem alkalmasak! Meglévő probléma esetén mindig konzultálni kell megfelelő szakemberrel, mert a nem megfelelően kiválasztott gyakorlatok akár ártalmasak is lehetnek az állapotra! Az ingyenes gyakorlatok kiválóak megelőzésre és kipróbálásra, de ezek a gyakorlatok nincsenek személyre és problémára szabva. A gyógyulás és a gyógyítás is komoly munka, szakértelmet igényel. Betegség esetén ahhoz, hogy Ön meggyógyuljon és ezáltal minden tekintetben gyarapodjon, az ingyenes lehetőségeken túl is megoldást kell keresnie!
Most pedig nézzük az ígért gyakorlatokat!
Kérjük, olvassa el a gyakorlatok végén található instrukciókat is!
Ellentétes kar-láb emelés:
* Feküdjön hasra a talajra!(viszonylag kemény alátámasztás legyen, ne az ágy)
* Két karja legyen fölfelé nyújtva a feje mellett, feje a homlokán támaszkodjon!
* Két lába legyen nyújtva a törzs folytatásában!
* Emelje meg jobb karját és bal lábát! Ügyeljen rá, hogy könyöke és térde végig nyújtva maradjon, combja elemelkedjen kicsit a
talajtól, és homloka maradjon a talajon!
* Tartsa meg ezt a helyzetet 2-3 mp-ig, majd engedje vissza!
* Ezután végezze el a gyakorlatot bal karral és jobb lábbal is!
* ismételje felváltva mindkét oldalra 10-15-ször!
Könyök emelés hason fekvésben
A)
* Feküdjön hasra a talajon!
* Homlokát tegye a talajra, két lába (egész alsó végtagja) legyen nyújtva a törzs folytatásában!
* Két kezét tegye a vállára, könyökei oldalra nézzenek!
* Emelje meg a könyökeit, zárja lapockáit, és írjon le kis köröket előre 5-ször, majd hátra 5-ször!
* Engedje vissza könyökeit a talajra!
* Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször!
B)
* Feküdjön hasra a talajon!
* Homlokát tegye a talajra, két lába (egész alsó végtagja) legyen nyújtva a törzs folytatásában!
* Két kezét tegye a vállára, könyökei oldalra nézzenek!
* Zárja össze sarkait és szorítsa össze farizmait! Tartsa meg ezt a helyzetet végig a gyakorlat alatt!
* Emelje meg a könyökeit, fejét és mellkasát pár centire a talajtól!
* Tartsa meg ezt a helyzetet 3-4 mp-ig, majd engedje vissza!
* Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször!
Karkörzés hason fekve
A)
* Feküdjön hasra a talajon!
* Homlokát tegye a talajra, két lába (egész alsó végtagja) legyen nyújtva a törzs folytatásában!
* Két karját nyújtsa oldalsó középtartásban a talajra, tenyerei lefelé nézzenek!
* Emelje meg karjait pár centire a talajtól, és írjon le kis köröket nyújtott karjaival 5-ször előre, majd 5-ször hátrafelé!
* Engedje le karjait!
* Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször!
B)
* Feküdjön hasra a talajon!
* Homlokát tegye a talajra, két lába (egész alsó végtagja) legyen nyújtva a törzs folytatásában!
* Két karját nyújtsa oldalsó középtartásban a talajra, tenyerei lefelé nézzenek!
* Zárja össze sarkait és szorítsa össze farizmait! Tartsa meg ezt a helyzetet végig a gyakorlat alatt!
* Emelje meg karjait, fejét, mellkasát pár centire a talajtól, és írjon le kis köröket nyújtott karjaival 5-ször előre, majd 5-ször hátrafelé!
* Engedje le karjait!
* Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször!
Törzscsavarás 3 helyzetben
- Feküdjön hanyatt, két lábát húzza talpra!
- Karjai legyenek oldalsó középtartásban!
- A) lábai legyenek nyújtva a törzs folytatásában, bal lábát tegye keresztbe a jobbon és emelje meg bal medencéjét addig, hogy még mindkét válla lent maradjon!
- B) Lábai legyenek talpon, enyhén hajlított csípővel. Döntse mindkét térdét jobbra úgy, hogy térdei összezárva maradjanak, és mindkét válla legyen végig a talajon!
- C) Lábai legyenek talpon, térdeit döntse jobbra úgy, hogy összezárva maradjanak, és közben húzza hashoz a térdeket! Vállai legyenek a talajon!
- Két karjával nyújtózzon balra, és fejével is forduljon utána (balra)!
- Lazítson ebben a helyzetben 5 légvételig, majd végezze el a gyakorlatot a másik irányba is!
- Először végezze el az első helyzetben mindkét oldalra a gyakorlatot, majd utána folytassa a következő testhelyzetben!
Oldalra hajlás törzsdöntéssel
- Helyezkedjen el állásban, közepes terpeszben, és egyenes törzzsel döntsön előre csípőből addig, amíg ezt az egyenes helyzetet meg tudja tartani!
- Térdei lehetnek kissé hajlítva!
- Két kezét tegye a vállára, fejét ne emelje ki, nyaki gerince legyen a háti gerince folytatásában!
- A törzs síkját megtartva bal karját nyújtsa föl a feje mellé és nyújtózzon át jobbra (Ügyeljen rá, hogy ne forduljon el a törzse, hanem csak oldalra hajlást végezzen!)
- Hozza vissza a törzsét középre (a törzsdöntést végig megtartva), és bal kezét tegye ismét a vállára!
- Végezze el jobb karral is a nyújtózást balra!
- Ismételje a gyakorlatot felváltva mindkét oldalra 10-15ször!
Lazítás
Forduljon át a hátára, húzza hashoz 2 térdét, és kulcsolja át!
Homlokát közelítse térdei felé!
Gördüljön előre- hátra gömbölyű háttal!
Végezze addig a lazítást, amíg jól esik!
Fontos!:
1. A gyakorlatokat saját felelősségére használja!
2. A program elkezdése előtt mindenképp konzultáljon szakemberrel!